Atak paniki to gwałtowna, intensywna fala lęku, która pojawia się nagle – bez wyraźnej przyczyny lub w sytuacjach z pozoru neutralnych. Choć sam atak nie zagraża życiu, dla osoby go doświadczającej może być tak przerażający, że uruchamia mechanizm unikania miejsc i sytuacji, które „mogłyby” go wywołać. To z kolei prowadzi do błędnego koła lęku i pogłębia trudności w codziennym funkcjonowaniu.
Czym dokładnie jest atak paniki?
Z perspektywy psychologii klinicznej, atak paniki to epizod silnego lęku trwający od kilku do kilkunastu minut, osiągający maksimum w ciągu 10 minut. Może występować zarówno samodzielnie, jak i jako element zaburzenia lękowego z napadami paniki (panic disorder) lub zespołu lęku uogólnionego. Niekiedy też towarzyszy depresji, PTSD czy agorafobii.
Warto zaznaczyć, że ataki paniki nie są oznaką „słabości psychicznej” – to efekt reakcji naszego układu nerwowego, który w niektórych warunkach uruchamia alarm, nawet gdy nie ma realnego zagrożenia.
Objawy ataku paniki – czego można się spodziewać?
Objawy ataku paniki obejmują zarówno komponenty somatyczne, jak i psychiczne. Mogą pojawić się nagle i być tak intensywne, że wiele osób myli je z zawałem serca lub udarem.
Objawy fizyczne:
- przyspieszona akcja serca (tachykardia, kołatanie serca)
- trudności w oddychaniu, uczucie duszności
- zawroty głowy, uczucie nierealności otoczenia
- drżenie ciała lub kończyn
- zimne poty, intensywne pocenie się
- ból w klatce piersiowej
- nudności, ścisk żołądka
- suchość w ustach, szum w uszach
- uczucie gorąca lub zimna
Objawy psychiczne:
- silny strach przed śmiercią lub „zwariowaniem”
- uczucie odrealnienia (derealizacja) lub oddzielenia od siebie (depersonalizacja)
- przymus ucieczki z danego miejsca
- narastające poczucie katastrofy
Objawy te mogą się różnić między osobami – nie każdy doświadcza wszystkich z nich, ale wystarczy kilka, by atak paniki był odczuwany jako paraliżujący.
Jak rozpoznać, że zbliża się atak paniki?
Rozpoznanie pierwszych sygnałów pozwala zwiększyć szanse na szybką interwencję i zatrzymanie eskalacji lęku. Warto nauczyć się obserwować swoje ciało i umysł.
Najczęstsze „sygnały ostrzegawcze”:
- niepokój, który „wisi w powietrzu”
- przyspieszone bicie serca bez wyraźnej przyczyny
- mrowienie, drżenie rąk lub nóg
- problem z „złapaniem oddechu”
- uczucie nagłego zagrożenia
- myśli w stylu: „nie dam rady”, „coś jest nie tak”
Co robić podczas ataku paniki? – 6 skutecznych strategii
1. Ureguluj oddech. Najlepsze, co możesz zrobić, to zwolnić tempo oddychania:
4-7-8 – Wdech przez nos (4 sekundy), zatrzymanie oddechu (7 sekund), wydech przez usta (8 sekund). Jeśli jesteś w stanie – połóż rękę na brzuchu i obserwuj, jak unosi się z każdym wdechem.
2. Zracjonalizuj myśli. „To tylko atak paniki. Przechodziłem/przechodziłam to już wcześniej. To minie. Nie umrę, nie tracę kontroli.” Nazwanie lęku obniża jego siłę. Nasz mózg przestaje walczyć z „nieznanym”.
3. Zakotwicz się w rzeczywistości
Technika 5-4-3-2-1:
5 rzeczy, które widzisz
4 rzeczy, które możesz dotknąć
3 dźwięki, które słyszysz
2 zapachy, które czujesz
1 smak, który pamiętasz
To ćwiczenie aktywuje zmysły i „odciąga” umysł od spirali lęku.
4. Wykonaj proste ruchy. Ciało i umysł są ze sobą połączone. Nawet kilka prostych ruchów (marsz w miejscu, rozciąganie, rozcieranie dłoni) potrafi pomóc „rozładować napięcie”.
5. Zadbaj o swoje granice i przestrzeń. Jeśli czujesz, że otoczenie potęguje lęk – odejdź. Znajdź miejsce, gdzie możesz usiąść, napić się wody, uspokoić.
Nie musisz się tłumaczyć. Zdrowie psychiczne to priorytet.
6. Unikaj alkoholu, kofeiny i nikotyny. Choć mogą dawać złudne poczucie ulgi, substancje te często potęgują lęk i zwiększają ryzyko nawrotów ataków paniki.
Co dalej? Kiedy szukać pomocy specjalisty?
Jeśli:
- ataki paniki powtarzają się regularnie
- unikasz miejsc lub sytuacji z obawy przed atakiem
- doświadczasz chronicznego napięcia lub lęku
- cierpisz na bezsenność, zaburzenia apetytu lub objawy depresyjne
Nie zwlekaj. Skontaktuj się z psychologiem lub psychiatrą.
Najskuteczniejszym podejściem jest psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT) – jej skuteczność w leczeniu napadów paniki została potwierdzona w licznych badaniach. W niektórych przypadkach konieczne jest czasowe wsparcie farmakologiczne.
Leczenie ataków paniki – co możesz zyskać?
- odzyskanie kontroli nad ciałem i umysłem
- poprawa jakości życia, relacji i snu
- redukcja lęku przed lękiem
- większe poczucie sprawczości i siły psychicznej
Pamiętaj – nie jesteś w tym sam/a
Ataki paniki są powszechne, ale w pełni uleczalne. To nie Twoja „wina”, że ich doświadczasz. To Twój układ nerwowy daje sygnał, że potrzebuje wsparcia.
Jeśli zmagasz się z napadami paniki – nie musisz przez to przechodzić sam/a. Nasi specjaliści w Sensus Balans oferują profesjonalne wsparcie, terapię indywidualną oraz psychoedukację. Pomożemy Ci odzyskać spokój, równowagę i poczucie bezpieczeństwa.
Zadbaj o siebie – pierwszy krok to decyzja, że zasługujesz na życie bez lęku. Umów się na konsultację w Sensus Balans – jesteśmy tu, by Ci pomóc.